أن نظام التغذية المتكامل لمرضي السكر والراغبين في خفض الوزن في رمضان….وطعام لا يشعرك بالجوع حتي الإفطار
ربما لا يعلم الكثيرون أن تناول بعض الأطعمة مع تنظيم التغذية خلال شهر رمضان يساعد في الحفاظ علي مستوي السكر في الدم دون إنخفاض حتي موعد الإفطار كما يُشعر متناوله بالشبع طوال اليوم.
اولاً : الأهداف الخمسة للتغذية الصحية في رمضان
١ـ تجنب إنخفاض السكر خاصة قبل الإفطار
٢ـ تجنب الإرتفاع الشديد لمستوي السكر بعد السحور والإفطار
٣ـ تجنب الجفاف نتيجة لنقص السوائل والذي قد يؤدي لا قدر الله إلى فشل عمل الكلي
٤ـ تجنب الزيادة في الوزن
٥ـ تجنب إضطراب أملاح الجسم والذي قد يؤدي إلى خلل في بعض وظائف الأعضاء
ثانياً: العادات الخاطئة العشرة لتناول الطعام في رمضان والتي يجب تجنبها خاصة مرضي السكر والسمنة
١ـ تناول كميات كبيرة من الأطعمة في الإفطار تزيد عن ١٥٠٠ سعر حراري
٢ـ تناول كمية عالية من النشويات في الإفطار والسحور كالخبز والرز والبطاطس والمكرونة
٣ـ تناول الحلويات المحملة بكميات عالية من السكر بعد الإفطار كالكنافة والبقلاوة
٤ـ تناول العديد من الوجبات الصغيرة snacks بين الإفطار والسحور
٥ـ تناول الطعام بسرعة شديدة فإشارات الشبع تأخذ حوالي ٣٠ دقيقة حتي يستجيب المخ لها..مما يؤدي إلى التخمة أو تناول كمية كبيرة من الطعام أكثر بكثير من حاجة الجسم
٦ـ تناول السحور مبكراً مما قد يؤدي لإنخفاض السكر في الدم في الفترة بين العصر والمغرب
٧ـ تناول كمية كبيرة من النشويات البسيطة ذات خاصية رفع السكر high glycemic index carbohydrates كالأطعمة المصنعة من الدقيق الأبيض أو تناول السكر كما في المشروبات والعصائر المحتوية علي السكر
ثالثاً: المبادئ العشرة للتغذية الصحية في رمضان
١ـ قسم السعرات الحرارية للطعام اليومي بين الإفطار والسحور مع وجبة صغيرة snack بينهما
٢- تجنب الحلويات المحتوية علي كميات عالية من السكر بعد الإفطار
٣_ أكثر من تناول الخضروات الطازجة كالسلطة والخضروات المطبوخة
٤_ إشرب كميات كبيرة من الماء وليس العصائر بين الإفطار والسحور فالجسم يحتاج إلى ٦-٨ أكواب كبيرة من الماء
٥-لا تتناول السحور مبكراً وحاول تأخيره قدر المستطاع حتي لا تشعر بالجوع مبكراً
٦-يجب أن يحتوي السحور علي كمية كافية من البروتينات والدهون مع الإقلال من النشويات حتي يستمر معدل السكر في المستوي العادي لأطول فترة كما سيشرح لاحقا
٧ـ يجب أن يبدأ الافطار بالماء بمعدل كوب أو إثنين للتعويض السريع للجفاف مع ١ـ٢ تمرة للرفع المتوسط للسكر في الدم وتعويض نسبة البوتاسيوم المفقودة والتي يحتاجها الجسم. قم بصلاة المغرب قبل تناول الطعام أو إنتظر ١٥-٣٠ دقيقة قبل تناول الطعام
رابعاً: الطبق الرمضاني الصحي في الإفطار
أسهل الطرق لإختيار الإفطار الصحي في رمضان هو تقسيم الطبق إلى أربعة أقسام متساوية
الربع الاول يحتوي علي البروتينات الحيوانية كالدجاج أو اللحم أو السمك
الربع الثاني علي البروتينات النباتية كالبقوليات المطبوخة كاللوبيا أو الفاصوليا الجافة أو الفول أو العدس أو الخضراوات المطبوخة كالبامية أوالفاصوليا الخضراء أو البازلاء أو الكوسة أو الجزر أو السبانخ أوالملوخية
الربع الثالث للسلطة الخضراء من الخس والخيار والطماطم والجرجير مع معلقتين صغيرتين من زيت الزيتون
الربع الرابع للنشويات ٣ـ٤ ملاعق من الرز (يجب غسل الأرز عدة مرات لتقليل النشويات) أو ربع رغيف من الخبز الأسمر
المشروب الصحي مع الطبق الرمضاني هو كوب من اللبن الحليب
وللتحلية حبة واحدة من الفاكهة الطازجة
خامسا: سحور يمنع الجوع حتي الإفطار
تناول النشويات بكثرة في السحور يؤدي للارتفاع المفاجئ للسكر والذي يليه إنخفاض السكر خلال ٣-٤ ساعات مما يؤدي للجوع كما أن فترة إرتفاع السكر تؤدي إلى إدرار البول مما يزيد من العطش. علي النقيض فإن تناول الأطعمة المحتوية علي البروتينات والدهون في السحور يؤدي إلى الشبع لفترة طويلة وبدون إرتفاع في نسبة السكر في الدم فالبروتينات تؤدي للشبع لمدة تتراوح ما بين ٦-٨ ساعات والدهون إلى ما بين ٨-١٠ ساعات كما أوضحت أحدث الأبحاث
السحور المثالي يفضّل أن يحتوي علي الأطعمة التالية
الفول المدمس مع زيت الزيتون ـ الجبن ـ الزبادي ـ البيض – الزيتون ـ اللبن الحليب ـ حبات من المكسرات – مع كمية لا تزيد باي حال عن نصف رغيف صغير من الخبز الأسمر
سادساً: الرياضة والنوم
١ـ أفضل رياضة هي المشي يوميا ما يعادل نصف ساعة. وتفضل في الساعه الذهبيه قبل الفطار.
